日々平穏

日々平穏が大事というコンセプトで、日々の楽しみや日常で役立ちそうな品の紹介を書いていこうと思っています。

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HMBを摂取して宅トレ効果up&継続モチベーションup!~おすすめサプリ其の1~

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前回の記事では宅トレ(筋トレ)が順調に継続している人に、さらなる効果upとモチベーションupを兼ねて「プロテイン」を紹介しました。

今回から「さらに高みを目指そう!」をコンセプトに宅トレに効果的なサプリメントを何回かに分けて紹介していきます。

前回の「プロテイン」の記事をまだ見ていない方は、以下にリンクを貼っておきますのでよければ見て下さい。

hibiheion.hatenablog.com

 

 

 

 

1.HMBを摂取しよう!

 

1-1.HMBとは?

 
HMBの正式名称➡β-hydroxy-β-methylbutyrate(ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸)の頭文字から「HMB」と呼ばれています。
 
必須アミノ酸の1つであるロイシンが体内(筋肉・肝臓)で代謝されてできる物資であり、筋肥大と筋分解抑制の効果があるとされています。
 
◆ロイシンとは?◆
たんぱく質を形成する20種類のアミノ酸の1つで、そのうち体内で作り出すことができない9種類の必須アミノ酸の1つ。
体に摂取したロイシンが肝臓や筋肉で代謝され、HMBは作られます。
ロイシン自体もBCAA(分岐鎖アミノ酸)の1つで「筋たんぱく質の促進」や「中枢性疲労軽減」などの役割があります。
 
 
HMBには大きく分けて以下の2種類があります。
 
① HMBカルシウム(HMB-Ca)
➡現在販売されているHMBサプリのほとんどが「HMBカルシウム(HMB-Ca)」と呼ばれるカルシウムと結合したものです。
特徴としては「吸収がゆっくりである」ことです。
摂取してから1~2時間かけて体に吸収され、血中濃度がピークに達します。
吸収がゆっくりなので就寝前に摂取するのがおすすめです。
価格も比較的安く手に入れやすく、続けやすいです。
 
② HMB遊離酸(HMB-FA)

➡HMB遊離酸(HMB-FA)の特徴は体への吸収スピードの速さです。

HMBカルシムが1~2時間かかるところ、HMB遊離酸は30分ほどで吸収されます。

摂取のタイミングはすばやく体に栄養素を吸収する必要があるレーニング後がおすすめです。

ただHMB遊離酸は製品数が少ないうえに価格が高いのがネックです。
 
 

1-2.HMBの効果とは?

 

■主な効果■
  1. たんぱく質合成を促す
  2. たんぱく質分解の抑制
 
 
1.筋たんぱくの合成を促す
mTOR(シグナル伝達経路)という筋肉合成のスイッチと称されるものがあります。
これはトレーニングをして筋肉が傷ついた際にmTORが傷ついた筋肉を修復しようと反応して、筋たんぱく質の合成が促されることです。
そしてその時にHMBがmTORに働きかけて筋肉の合成を促す作用があります。
 
2.筋たんぱく質分解の抑制
➡人間の体にはユビキチン・プロテアソームシステムという体に不要と判断されたたんぱく質の分解を促すものがあります。
例えばトレーニングで鍛え上げた筋肉は人間の体において臓器や骨ように生命活動に必要不可欠なものではなく、体にとって必要性が低いものと判断されて分解されてしまいやすい性質があります。
そうすると結果的に分解されて筋肉量が減ってしまいます。
HMBはユビキチン・プロテアソームシステムによる筋肉を分解する働きをブロックして、筋肉の分解を抑える効果があります。
 
HMBの1日の適切な摂取量は?
HMBを1日あたり3g摂取することで、筋肉量の増加効果と分解抑制効果を得ることができます。
HMBは体内で作ることができますが、サプリメントで摂取する方が効率が良いです。
何故かと言うと1日の必要量を食事のみで摂取しようとした場合、カロリーオーバーになるからです。
人間の体内で生産される1日当たりのHMBは0.2~0.4gほどです。またHMBに返還されるロイシンは約5%と言われています。
つまり1日にあたり3gのHMBを摂取するためには、60gのロイシンが必要になります。
故にサプリメントで摂取した方が効率が良いのです。
 
 
◆HMBの効率的な摂取タイミングと飲み方は?◆
HMBを飲むタイミングは大きく分けると2つになります。

① トレーニングを始める1~2時間前/30分前
・HMBカルシウム(HMB-Ca)の場合は摂取してから1~2時間かけて体に吸収され血中濃度がピークに達するので、逆算してトレーニングを始める1~2時間前に摂取する。
・HMB遊離酸(HMB-FA)の場合はHMB遊離酸は30分ほどで吸収されるので、逆算してトレーニングを始める30分前に摂取する。

②就寝前
・トレーニングで傷ついた筋肉は睡眠中に回復していきます。よって就寝前にHMBを摂取するのもおすすめです。

おすすめの飲み方は?
・1日に数回にわけて飲みましょう! 1度に大量に飲んでも体が吸収できずに尿として出てしまいます。多く飲めば良いというものではありません。
 

もちろんただHMBを摂取すれば筋肉がついたり痩せたりすることはありません。
日々のトレーニングありきでHMBによって効率よくトレーニングの成果を得やすくする、いわゆる効率良く筋肉の発達をサポートしてくれるものだと思ってください。

(例)
・高負荷な筋力トレーニングを行う⇒筋肥大効果でたくましい体に。
・緩やかな負荷の筋力トレーニングを行う⇒スリムかつ引き締まった体に。


1-3.おすすめHMB

 
ここでは私が実際に服用しているおすすめHMBを紹介したいと思います。
あくまで個人的におすすめな点についてはご了承ください。
 
BULKEY HMB POWERBOOST 9000mg 360粒

 

おすすめポイント!
・1粒あたり1kcal
・1粒あたり6.4円
・HMB含有量86%
・1日あたり12粒で3000mgのHMBを摂取できる
モンドセレクション金賞を3年連続で受賞(2018年、2019年、2020年)
・国際基準レベルGMP認定国内工場で製造
 
この商品は私が長年愛用しているHMBサプリです。
HMB含有量86%と多く、モンドセレクション金賞受賞GMP認定国内工場で製造で安心感があります。
HMB自体に変な匂いもなく、粒も小さめで飲みやすいです。
楽天市場Amazonで結構な頻度でセールをやっているので、その際にお試しで購入したりまとめ買いするのもおすすめです。
 
 
COCOLAB HMB EX サプリメント ボディメイクコンテスト優勝者監修90,000mg 360タブレット 30~60日分

 

 
おすすめポイント!
・HMBca90,000mg配合
・1日あたり12粒で3000mgのHMBを摂取できる
・1粒が1kcal以下
・ベストボディジャパン3大会優勝者の中 佳津樹さんが完全監修
・国内のGMP工場のみで製造
 
この商品も上記で紹介した「BULKEY HMB POWERBOOST 9000mg 360粒」と一緒で、愛用しています。
こちらの商品も比較的にセールになりやすいので、安くなっている方のHMBサプリをその都度購入して摂取しています。
「ベストボディジャパン3大会優勝者の中 佳津樹さんが完全監修」「国内のGMP工場のみで製造」「2020年モンドセレクション金賞受賞」と品質面で安心できますのでおすすめです。
 
 

2.おまけ

 
筋肉系ユーチューバの方もHMBについて語っているので、そちらの動画も参考までに載せておきます。
 
 
 
 

3.まとめ

 
HMBについて書いてきましたがいかがだったでしょうか?
ここでHMBについてもう一度おさらいです。
 
・筋肉の合成を促進させる効果がある。
・筋分解を抑制する効果がある。
・1日あたり3gのHMBをサプリメントで摂取することで効率よく摂取できる。
・HMBの摂取タイミングはHMBカルシウム(HMB-Ca)の場合は、トレーニングを始める1~2時間前。HMB遊離酸(HMB-FA)の場合はトレーニングを始める30分前。
・飲み方は1日に数回に分けて摂取しましょう。1度に大量に摂取しても体に吸収されずに、尿として排出されてしまいます。
 
宅トレ(筋トレ)の良いアクセントになり摂取し続ければ体にも変化が出てくると思います。
ですがそれには個人差がありますし、長期にわたりHMBを摂取しなければなりません。
長期にわたり摂取するということはそれだけサプリメント代がかかることになります。
お財布事情と相談して尚且つもっと体を鍛えていきたいと考えている人は、是非試してトレーニングに取り入れてみて下さい。