HMBを摂取して宅トレ効果up&継続モチベーションup!~おすすめサプリ其の1~
前回の記事では宅トレ(筋トレ)が順調に継続している人に、さらなる効果upとモチベーションupを兼ねて「プロテイン」を紹介しました。
今回から「さらに高みを目指そう!」をコンセプトに宅トレに効果的なサプリメントを何回かに分けて紹介していきます。
前回の「プロテイン」の記事をまだ見ていない方は、以下にリンクを貼っておきますのでよければ見て下さい。
1.HMBを摂取しよう!
1-1.HMBとは?
HMBの正式名称➡β-hydroxy-β-methylbutyrate(ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸)の頭文字から「HMB」と呼ばれています。
◆ロイシンとは?◆
HMBには大きく分けて以下の2種類があります。
➡現在販売されているHMBサプリのほとんどが「HMBカルシウム(HMB-Ca)」と呼ばれるカルシウムと結合したものです。
特徴としては「吸収がゆっくりである」ことです。
摂取してから1~2時間かけて体に吸収され、血中濃度がピークに達します。
吸収がゆっくりなので就寝前に摂取するのがおすすめです。
価格も比較的安く手に入れやすく、続けやすいです。
➡HMB遊離酸(HMB-FA)の特徴は体への吸収スピードの速さです。
HMBカルシムが1~2時間かかるところ、HMB遊離酸は30分ほどで吸収されます。
摂取のタイミングはすばやく体に栄養素を吸収する必要があるトレーニング後がおすすめです。
ただHMB遊離酸は製品数が少ないうえに価格が高いのがネックです。
1-2.HMBの効果とは?
■主な効果■
➡mTOR(シグナル伝達経路)という筋肉合成のスイッチと称されるものがあります。
そしてその時にHMBがmTORに働きかけて筋肉の合成を促す作用があります。
➡人間の体にはユビキチン・プロテアソームシステムという体に不要と判断されたたんぱく質の分解を促すものがあります。
例えばトレーニングで鍛え上げた筋肉は人間の体において臓器や骨ように生命活動に必要不可欠なものではなく、体にとって必要性が低いものと判断されて分解されてしまいやすい性質があります。
そうすると結果的に分解されて筋肉量が減ってしまいます。
HMBはユビキチン・プロテアソームシステムによる筋肉を分解する働きをブロックして、筋肉の分解を抑える効果があります。
◆HMBの1日の適切な摂取量は?◆
◆HMBの効率的な摂取タイミングと飲み方は?◆
HMBを飲むタイミングは大きく分けると2つになります。
① トレーニングを始める1~2時間前/30分前
・HMBカルシウム(HMB-Ca)の場合は摂取してから1~2時間かけて体に吸収され血中濃度がピークに達するので、逆算してトレーニングを始める1~2時間前に摂取する。
・HMB遊離酸(HMB-FA)の場合はHMB遊離酸は30分ほどで吸収されるので、逆算してトレーニングを始める30分前に摂取する。
②就寝前
・トレーニングで傷ついた筋肉は睡眠中に回復していきます。よって就寝前にHMBを摂取するのもおすすめです。
おすすめの飲み方は?
・1日に数回にわけて飲みましょう! 1度に大量に飲んでも体が吸収できずに尿として出てしまいます。多く飲めば良いというものではありません。
① トレーニングを始める1~2時間前/30分前
・HMBカルシウム(HMB-Ca)の場合は摂取してから1~2時間かけて体に吸収され血中濃度がピークに達するので、逆算してトレーニングを始める1~2時間前に摂取する。
・HMB遊離酸(HMB-FA)の場合はHMB遊離酸は30分ほどで吸収されるので、逆算してトレーニングを始める30分前に摂取する。
②就寝前
・トレーニングで傷ついた筋肉は睡眠中に回復していきます。よって就寝前にHMBを摂取するのもおすすめです。
おすすめの飲み方は?
・1日に数回にわけて飲みましょう! 1度に大量に飲んでも体が吸収できずに尿として出てしまいます。多く飲めば良いというものではありません。
1-3.おすすめHMB
ここでは私が実際に服用しているおすすめHMBを紹介したいと思います。
あくまで個人的におすすめな点についてはご了承ください。
あくまで個人的におすすめな点についてはご了承ください。
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この商品は私が長年愛用しているHMBサプリです。
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この商品も上記で紹介した「BULKEY HMB POWERBOOST 9000mg 360粒」と一緒で、愛用しています。
こちらの商品も比較的にセールになりやすいので、安くなっている方のHMBサプリをその都度購入して摂取しています。
2.おまけ
筋肉系ユーチューバの方もHMBについて語っているので、そちらの動画も参考までに載せておきます。
3.まとめ
HMBについて書いてきましたがいかがだったでしょうか?
ここでHMBについてもう一度おさらいです。
・筋肉の合成を促進させる効果がある。
・筋分解を抑制する効果がある。
・1日あたり3gのHMBをサプリメントで摂取することで効率よく摂取できる。
・HMBの摂取タイミングはHMBカルシウム(HMB-Ca)の場合は、トレーニングを始める1~2時間前。HMB遊離酸(HMB-FA)の場合はトレーニングを始める30分前。
・飲み方は1日に数回に分けて摂取しましょう。1度に大量に摂取しても体に吸収されずに、尿として排出されてしまいます。
・筋分解を抑制する効果がある。
・1日あたり3gのHMBをサプリメントで摂取することで効率よく摂取できる。
・HMBの摂取タイミングはHMBカルシウム(HMB-Ca)の場合は、トレーニングを始める1~2時間前。HMB遊離酸(HMB-FA)の場合はトレーニングを始める30分前。
・飲み方は1日に数回に分けて摂取しましょう。1度に大量に摂取しても体に吸収されずに、尿として排出されてしまいます。
宅トレ(筋トレ)の良いアクセントになり摂取し続ければ体にも変化が出てくると思います。
ですがそれには個人差がありますし、長期にわたりHMBを摂取しなければなりません。
長期にわたり摂取するということはそれだけサプリメント代がかかることになります。
お財布事情と相談して尚且つもっと体を鍛えていきたいと考えている人は、是非試してトレーニングに取り入れてみて下さい。