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BCAAを摂取して宅トレ効果up&継続モチベーションup!~おすすめサプリ其の2~

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おすすめサプリ其の1ではHMBを紹介しました。

今回のおすすめサプリ其の2ではBCAAを紹介していきます。

それでは早速BCAAについて話していきましょう。

 

前回のHMB記事をまだ読んでいない方は、以下にリンクを貼っておきますのでよろしければ読んでみて下さい。

hibiheion.hatenablog.com

 

目次

1.そもそもBCAAとは?

BCAA(Branched Chain Amino Acidの略)とは、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸の総称です。

筋肉や骨はたんぱく質で出来ており、たんぱく質は20種類のアミノ酸で構成されています。

その中の9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、人間の体内では合成できません。

バリン、ロイシン、イソロイシンの3つは必須アミノ酸で枝分かれするような分子構造をしているため分岐鎖アミノ酸と呼ばれています。

またバリン、ロイシン、イソロイシンの3つは筋肉のエネルギー代謝や合成などに関わっており、持久系のアミノ酸として運動時に筋肉のエネルギーとなる重要な栄養素です。

BCAAもまた他の栄養素と同じく食品(肉・卵など)から摂取出来ますが、高カロリーになりますし体に吸収されるまでに時間がかかるというデメリットがあります。

ですのでサプリメントで摂取する方が良いでしょう。

 

2.BCAAの効果と摂取タイミング

 

BCAAの効果とは?
  1. たんぱく質合成促進
  2. たんぱく質分解抑制
  3. 筋肉の損傷軽減
  4. 持久運動能力の補助
  5. 乳酸の産生抑制

持久運動を行うと筋肉に蓄えられている糖質や脂肪、血液中のBCAAを分解してエネルギー源とします。

しかしそれらがなくなると本来BCAAを持つ自らの筋肉をエネルギー源として使用し始めて、筋分解が始まってしまいます。

またこの状態が続くと筋肉の損傷や筋力の低下だけでなく、トレーニング中のパフォーマンスにも影響し翌日のコンディションにも影響を及ぼします。

そうならないためには血液中のBCAAが不足しないようにしなければいけません。

レーニング時に血液中のBCAAが不足しないように、血中BCAA濃度が十分に上昇する量をトレーニングの前に摂取する必要があります。

そうすることでトレーニング効果が高まります。

 

 

BCAAの摂取タイミングは?
BCAAの効果的な摂取タイミングは大きく分けて3つあります。
レーニング30分前に摂取する

BCAAは摂取から30分で血中濃度がピーク達し、効果を最大限に発揮できます。

ですのでランニング、ウォーキング、エアロバイクなどの持久系の運動ではトレーニング前にBCAAを摂取して血中BCAA濃度を増やしておくことで、糖質や脂肪などのエネルギーがなくなった際に自身の筋肉をエネルギーとして分解することを防ぐことが出来ます。

 

レーニング直後に摂取する

レーニング直後は筋肉が損傷しているためたんぱく質の補給は、筋たんぱく質の合成率を高めると言われています。また不足した栄養素を補いやすいです。

そのためBCAAはトレーニング直後に摂取するのもおすすめです。

 

レーニング中に摂取する

長時間のトレーニング(ランニング・ウォーキング・エアロバイクなど)の際に体の中のたんぱく質に代わって、BCAAがトレーニング中のエネルギー源になるので長時間のトレーニング最中に摂取するのもおすすめです。

 

BCAAの摂取量の目安は?

BCAAの摂取量の目安は2000mg以上と言われています。

BCAAは摂取から30分で血中濃度がピーク達し、効果を最大限に発揮できます。

そこでBCAAを1000mg以下摂取した場合と2000mg以上摂取した場合とで比べた結果が以下の通りです。

  • 1000mg以下の場合➡摂取後1時間程で摂取前と同じBCAAの血中濃度に下がってしまいます。
  • 2000mg以上の場合➡摂取後約2時間経ってもBCAAの血中濃度が高いままだとされています。

よってBCAAは2000mg以上を目安として摂取すると、効果を得られやすいです。

 

3.おすすめBCAA

「おすすめBCAA」と書きましたが、あくまで私の個人的なおすすめであることは最初にご了承下さい。

 

2種類のBCAAのタイプ

BCAAには大きく分けてパウダータイプ錠剤タイプの2種類があります。

 

パウダータイプのBCAA

パウダータイプの利点は体への吸収率が良く何より価格が手頃な点です。

摂取方法はパウダーを直接摂取する方法と、水分に溶かして摂取する方法があります。

私は水に溶かしてトレーニング中に飲んでいます。水分も一緒に摂取できるので一石二鳥です。

水に溶かすという手間がありますが、私は結構BCAAを使用するのでコスパの面でパウダータイプを使用しています。

 

 
おすすめBCAA商品(パウダータイプ)
 

 

おすすめポイント

  • 使用回数➡90回分
  • アミノ酸比率➡2:1:1のBCAAを7g配合
  • L-グルタミン➡2.5g配合で運動後の回復をサポート
  • シュガーフリー➡炭水化物、糖類、カロリーゼロ
  • シルトリンマレート➡1g配合でトレーニングのパフォーマンスをサポート
  • INFORMED-CHOICE認定済み(スポーツ栄養補助食品の世界的な品質保証プログラム)
  • 豊富なフレーバーがある

私の個人的おすすめフレーバーはトロピックサンダーです。

味はパインというよりはパイン飴の方が近いかもしれません。

スッキリとした甘さでトレーニング中には欠かせない私の相棒です。

ただ水に溶かす量を間違えると結構甘くなってしまうので、記載されている量よりは少なめくらいが丁度良いと思います。

値段は高いですが90回分と量も多いので、BCAAに関しては私はこの商品をリピートしています。

以前の記事にも書きましたがamazon楽天などで、わりとセールを行っているのでその時に購入するのがおすすめです。

私もセールの時にまとめ買いしてますw

 

 


 

おすすめポイント

  • 内容量➡1kg
  • アミノ酸比率➡BCAA含有率84%で1:2:1(100g当たり)
  • グレープ風味の必須アミノ酸配合(100gあたり)➡バリン21.0g、ロイシン42.0g、イソロイシン21.0g
  • 国内製造
  • 栄養成分10g当たり➡エネルギー38kcal、たんぱく質8.48g、脂質0.07g、炭水化物1.2g、食塩相当量0g
  • 豊富なフレーバーがある

GronGのBCAAも私のおすすめの一品です。

個人的に好きなフレーバーはグレープ風味です。

グレープ風味というか炭酸が抜けたファンタグレープ味ですねw

さきに紹介したXTENDのBCAAと交互に飲んでいます。

こちらのBCAAも記載されている量を入れると結構甘くなるので、何度か試して自分の適量を探す方が良いです。

わりと手を出しやすい価格帯なので、初めてBCAAを購入する方にはとくにおすすめの商品です。

1kgだけでなく500gのバージョンもあるので、最初は500gの方を購入するのが無難です。

1kgを購入して味が自分に合わなかったらショックですからね(^▽^;)

こちらの商品も良くセール対象品になっていますよ(^^♪

 

錠剤タイプのBCAA

錠剤タイプの利点は水に溶かす手間がなく、持ち運びでき手軽に飲めることです。

ただ錠剤タイプはパウダータイプと比べると、価格が高いので長く摂取し続けるほどお金がかかってしまいます。

私も手軽な錠剤タイプを使用していた時期がありましたが、お金の関係上やはりコスパが良いパウダータイプにシフトしました。

 

 
おすすめBCAA(錠剤タイプ)

 

おすすめポイント

  • 内容量➡400カプセル
  • アミノ酸比率➡2:1:1(ロイシン・イソロイシン・バリン)の比率で、1回分あたり1gのBCAA。
  • 1日当たりの摂取目安➡1~2粒。2粒分の成分内容L-ロイシン500mg/L-イソロイシン250mg/L-バリン250mg。
  • 錠剤タイプだから携帯可能で手軽に摂取できる。

XTENDのBCAAに腰を落ち着ける前は非常にお世話になっていた商品です。

ポイントはやはり手軽に摂取出来るところですね。

私も以前は粉末のBCAAを水に溶かすのが面倒でこちらの商品を使用していましたが、やはりお財布事情の関係上でコスパの良い粉末タイプに変えました。

またカプセルサイズが結構大きいので、人によっては飲むのに苦労するかもしれません。

 


 

おすすめポイント

  • 内容量➡大容量520粒入りで1日4粒摂取した場合は130日間摂取可能。
  • BCAAの独特な匂いを軽減➡この商品はゼラチンではなくHPMC(植物由来の無味無臭の繊維)により、独独な匂いを軽減している。
  • 国内のGMP認定工場で製造。
  • 4粒あたり(約1.3gのBCAAを配合)のBCAA量➡ロイシン660mg/イソロイシン330mg/バリン330mg。
  • アミノ酸比率➡2:1:1
  • 着色料と甘味料は不使用。
  • 携帯性に優れており手軽に摂取できる。

こちらの商品も粉末タイプにシフトする前にはお世話になっていました。

上記で紹介したオプティマムニュートリジョンのBCAAと交互に使用していましたw

オプティマムニュートリジョンのBCAAはカプセルが少し大きいので、そちらが飲みづらいと感じた方はTARZA(ターザ)のカプセルの方が若干小さいので飲みやすいかもしれません。

 

4.まとめ

おすすめサプリ其の2ということでBCAAについて紹介してきましたが、いかがだったでしょうか?

ここでBCAAの効果をもう一度おさらいしておきましょう。

  1. たんぱく質合成促進
  2. たんぱく質分解抑制
  3. 筋肉の損傷軽減
  4. 持久運動能力の補助
  5. 乳酸の産生抑制

とは言えBCAAを摂取してその日から劇的に効果が顕著にあらわれるワケではないのでご注意下さい。

長期スパンでトレーニングをしつつサプリを摂取することで、効果を徐々に実感できると思います。

ただサプリはそんなに安いものではないので、あまり多くの種類を買わずに自分にあったものをこちらも長期スパンで厳選していきましょう。

まあ一番の問題はお財布事情ですけどねw

 

ということで『BCAAを摂取して宅トレ効果up&継続モチベーションup!~おすすめサプリ其の2~』でした。

次回もおすすめサプリを紹介していきますので、お楽しみに!